Es ist nicht das Training, das dich fitter macht, sondern die Pause danach! – Zugegeben, das liest sich schon ein bisschen merkwürdig – ist aber eine Tatsache.
Nach einem intensiven Training ist dein Körper erst Mal müde: Die Energiespeicher sind geleert, die Muskeln, Sehnen, Gelenke, Bänder und das Nervensystem wurden stark beansprucht. In der Erholungsphase versucht dein Körper den Ausgangszustand schnellstmöglich wieder herzustellen.
Deine Energiespeicher werden aufgefüllt, der Körper nimmt kleinere „Reparaturen“ an Muskeln, Sehnen, Gelenken und Bändern vor und deine Leistungsbereitschaft nimmt wieder zu.
Damit dein Körper für das nächste Training optimal vorbereitet ist, steigt die Leistungsfähigkeit deines Körpers über das Ausgangsniveau hinaus.
Erholung nach dem Training ist wichtig, du bist danach fitter
Dieses wichtige Trainingsprinzip zeigt dir, dass Belastung UND Erholung immer zusammengehören! Die Dauer der Erholung hängt von vielen Faktoren ab. Die wichtigsten sind: Trainingsdauer und -intensität, Fitnesszustand und Alter. Die Schwierigkeit an der ganzen Sache ist: Wann soll das nächste Training erfolgen? Bin ich bereits genügend erholt?
Übertraining – zu schnell wieder trainieren
Wenn du zu schnell wieder trainierst, wird deine Leistungsfähigkeit sinken. Das neue Training erfolgt dann, während du noch müde bist und bewirkt genau das Gegenteil. Wenn du nicht auf die Signale deines Körpers achtest und es mit Training, Stress und zu wenig Schlaf zu weit treibst, kannst du in einen Zustand von «Übertraining» bringen und wirst immer müde, statt fitter. Regeneration ist für deine Leistungssteigerung also sehr wichtig.
Leistung steigern
Damit du deine Leistung steigern kannst, muss in der Phase der Superkompensation ein neuer Trainingsreiz erfolgen. Diese Methode wird überschiessende Superkompensation genannt und ist sehr effektiv.
Regeneration fördern
Du kannst deinem Körper dabei helfen, schneller zu regenerieren. Die wichtigsten Hebel sind ausgewogene Ernährung und viel Schlaf.
Ernähre dich ausgewogen und verzichte auf zu viel Fett und Zucker.
Erholung nach dem Training ist wichtig, dein Körper erholt sich buchstäblich am besten im Schlaf. Plane nach einem intensiven Training daher mehr Zeit zum schlafen ein.
Wie lange soll die Ruhephase sein?
Leider gibt es kein Patentrezept. Das richtige Intervall für deine Trainingseinheiten zu finden, ist ein wichtiger Punkt bei der Regeneration – und leider eine Wissenschaft für sich. Einen festen Wert gibt es dafür nicht; denn die ideale Pause unterscheidet sich von Sportler zu Sportler. Im Idealfall betreut dich ein kompetenter Trainer oder Sportmediziner.
Für alle Freizeitsportler gibt es zumindest ein paar Tipps:
- Dein Körpergefühl: Klingt abgedroschen, ist aber essenziell: Hör auf deinen Körper! Hast du zwei Tage nach dem Training noch schweren Muskelkater und ist jeder Schritt eine Qual, dann brauchst du weiter Erholung. Bei einem besonders anstrengenden oder ungewohnten Training ist es nicht ungewöhnlich, wenn ein Erschöpfungsgefühl bis zu einer Woche anhält.
- Dein Alter: Je älter du wirst, desto weniger Wachstumshormone produziert dein Körper. Da diese ausschlaggebend sind für deine Regeneration, verlängert sich dementsprechend die Erholungsphase. Zur Orientierung können folgende Richtwerte dienen:
Alter und Regenerationsdauer:
20 – 30 Jahre / 1 Tag
30 – 40 Jahre / 2 Tage
40 – 50 Jahre / 3 Tage
50 – 60 Jahre / 3 – 4 Tage
60 – 70 Jahre / 4 Tage
Natürlich sind dies nur Richtwerte. Ein Senior, der zeitlebens regelmäßig trainiert hat, wird eine kürzere Regeneration benötigen als ein Dreißigjähriger, der zum ersten Mal in seinem Leben Sport treibt.
Dein Ruhepuls
Wenn du höhere sportliche Ziele hast, ist es wichtig, dass du deinen Ruhepuls kennst. Am besten misst du ihn morgens direkt nach dem Aufwachen. Bleibe etwa eine Minute im Bett liegen und miss dann deinen Wert. Bei gesunden Menschen liegt dieser zwischen 60 bis 100 Schlägen pro Minute, bei Ausdauersportlern sogar oft deutlich darunter. In jedem Fall sollte er sehr konstant sein. Ist der Wert deines Ruhepulses deutlich erhöht (ab etwa 15% aufwärts) befindest du dich noch in der Regenerationsphase.